Bài viết Những lợi ích mà bài tập Kegel mang lại cho cả nam và nữ | Tâm Anh thuộc chủ đề về Ở Đâu thời gian này đang được rất nhiều bạn quan tâm đúng không nào !! Hôm nay, Hãy cùng http://giaidieuxanh.vn/ tìm hiểu Những lợi ích mà bài tập Kegel mang lại cho cả nam và nữ | Tâm Anh trong bài viết hôm nay nhé ! Các bạn đang xem bài viết : Tâm Anh”

Đánh giá về Những lợi ích mà bài tập Kegel mang lại cho cả nam và nữ | Tâm Anh


Xem nhanh
❌Tập luyện cá nhân trực tuyến: https://bitly.com.vn/h8ma3s

❌Tập luyện cá nhân tại nhà riêng: https://bitly.com.vn/iq0swb

❌Đào tạo huấn luyện viên chuyên nghiệp: https://bitly.com.vn/q3v36d
⏰ Hotline: 090 6299131

❀ Tham gia group để Hana tập cùng bạn, tư vấn, giải đáp câu hỏi hàng ngày: http://bit.ly/2lHosH8

❀ Ăn theo chế độ Eat Clean: http://bit.ly/2A2QSRm
Thực đơn mẫu Eat Clean: https://drive.google.com/drive/u/0/folders/1hgI3FQv0yGaereDQco9OuKVuI5MdziAA

❀ Đăng kí tập luyện trực tiếp với Hana tại INSPIRE BOUTIQUE FITNESS: http://bit.ly/2qfkifq

CS1: tầng 3, Sport Hotel, số 99 Nguỵ Như Kon Tum, quận Thanh Xuân, Hà Nội
CS2: số 41, ngõ 21 Trương Công Giai, quận Cầu Giấy, Hà Nội
CS3: Tầng 4, 315 Bạch Mai, quận Hai Bà Trưng, Hà Nội
CS4: Lầu 4, 202, Lê Lai, phường Bến Thành, Q1, HCM
CS5: Lầu 4, 72B Lê Văn Sỹ, Q.Phú Nhuận, HCM
CS6: Lầu 3, 488A Lê Quang Định, Q Bình Thạnh, HCM

Bài tập Kegel không giúp bạn duy trì vóc dáng như khi tập luyện những môn thể thao khác. Thế nhưng, chúng mang lại hiệu quả trong việc tăng cường sự uyển chuyển và sức bền các cơ sàn chậu, ngăn ngừa tình trạng tiểu không tự chủ khá thường gặp ở cả hai giới. Hãy bắt đầu với những bài Kegel  dễ dàng và cố gắng tập luyện đều đặn mỗi ngày!

bài tập kegel

Tập luyện Kegel thường xuyên giúp tăng cường độ căng khỏe cho cơ vùng sàn chậu

Bài tập Kegel là một trong số những bài tập cơ sàn chậu hiệu quả nhất. Phương pháp tập luyện này có tác động trực tiếp đến các cơ của sàn chậu, còn được gọi là cơ PC (PuboCoccygeus). (1)

Cả nam và nữ đều đặn có cơ PC. Nhiệm vụ của cơ này là hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan vùng chậu bao gồm niệu đạo, bàng quang, ruột, tử cung. Cơ PC giữ cho các bộ phận này ở đúng vị trí, không bị sa xuống khi vận động và chạy nhảy; đồng thời kiểm soát tốt chức năng đường tiểu, đường tiêu hóa dưới và duy trì chức năng tình dục.

Khi bạn còn trẻ, cơ PC thường căng và khỏe. Đến lúc bạn già đi, chúng có khả năng trở nên suy yếu và mất dần độ đàn hồi. Những người từng trải qua cuộc phẫu thuật điều trị ung thư tuyến tiền liệt, các vấn đề về bàng quang hoặc ruột… cũng có nguy cơ hạn chế độ căng khỏe của cơ PC. Ở phụ nữ, cơ PC quá yếu hoặc lỏng lẻo còn là hệ quả của quá trình mang thai, sinh nở và thiếu hụt nội tiết tố.

Để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai nhóm cơ PC, cách đơn giản và hiệu quả nhất là thực hành các bài tập thể dục Kegel. Một khi đã thành thạo với những động tác Kegel, bạn có khả năng thực hiện chúng bất cứ lúc nào: tại nhà riêng, trong văn phòng, thậm chí cả khi xếp hàng chờ đợi ở nơi công cộng.

hình ảnh sa vùng chậu

Hình ảnh cho thấy các cơ quan bên trong vùng chậu bị sa

Cả phụ nữ và nam giới đều đặn nhận được thường xuyên lợi ích tuyệt vời từ bài tập này: (2)

nhiều yếu tố góp phần gây ra các bệnh lý sàn chậu ở phái yếu, bao gồm mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, stress quá mức, ho mãn tính, thừa cân… Khi đó, bài tập Kegel sẽ giúp bạn cải thiện hơn các triệu chứng:

  • Són tiểu khi hắt hơi, cười hoặc ho;
  • Tiểu lắt nhắt;
  • Són phân, són hơi;
  • Sa tử cung;

ngăn chặn và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, tiểu đêm hay mắc tiểu không cầm được, són hơi, són phân ở phụ nữ mang thai và sau sinh.

nam giới phải đối mặt với nguy cơ suy giảm các cơ ở sàn chậu khi tuổi tác lên cao. Với những người từng trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt, nguy cơ này càng tăng cao. Điều đó khiến họ không kiểm soát được cả nước tiểu và phân. Kegel sẽ giúp tăng cường độ khỏe của cơ PC sau phẫu thuật tuyến tiền liệt, cùng lúc ấy hạn chế tải áp lực cho bàng quang.

không những vậy, thực hành bài tập Kegel đều đặn còn đem lại thường xuyên lợi ích trong quan hệ tình dục cho cả phụ nữ và phái mạnh. cụ thể, chúng giúp cải thiện hơn chức năng khả năng cương, kiểm soát xuất tinh và cường độ cực khoái ở nam giới bị viêm tuyến tiền liệt mãn tính.

Việc đầu tiên, quan trọng nhất trước khi bắt đầu tập Kegel chính là xác định đúng vùng cơ sàn chậu. Không ít người luyện tập Kegel ảnh hưởng nhầm vùng cơ nên không đạt được hiệu quả như nhu cầu. (3)

Những cách sau giúp bạn tìm được cơ sàn chậu một cách dễ dàng:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc với sàn. Lần lượt nghiêng người ra đằng trước, đằng sau, bên trái, bên phải. Khi xác định được các mỏm xương nâng đỡ việc ngồi của bạn, đó chính là vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu.
  • Đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo, sau đó siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay.
  • Cố gắng ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu. Các cơ bạn sử dụng cho động tác này là cơ sàn chậu. tuy nhiên, bạn chỉ nên áp dụng phương pháp này cho mục đích tập luyện. không nên nhịn tiểu thường xuyên vì việc làm rỗng bàng quang không hoàn toàn có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
  • Trong trường hợp bạn không chắc mình đã tìm đúng cơ hay chưa, hãy tìm đến sự trợ giúp của bác sĩ. Bác sĩ có khả năng hướng dẫn bạn thực hiện bài tập Kegel với bóng. Bạn đưa dụng cụ này vào âm đạo, sau đó siết chặt cơ sàn chậu để giữ nó ở đúng vị trí.
  • Huấn luyện phản hồi sinh học cũng rất hữu ích trong việc xác định các cơ sàn chậu. Trong thủ thuật này, bác sĩ đưa một đầu dò nhỏ vào âm đạo hoặc đặt các điện cực kết dính ở bên ngoài âm đạo/hậu môn. Bạn sẽ được yêu cầu thử tập Kegel. trong lúc đó, màn hình sẽ hiển thị xem bạn đã co đúng cơ hay chưa và bạn có thể giữ được cơn co trong bao lâu.
xác định cơ sàn chậu

Bóng tập Kegel hỗ trợ xác định đúng cơ sàn chậu

Tương tự như phụ nữ, nam giới cũng gặp không ít khó khăn khi xác định nhóm cơ sàn chậu. một số biện pháp giúp xác định đúng là:

  • Đưa một ngón tay vào trực tràng và cố gắng siết, nhưng không siết chặt các cơ ở bụng, mông và đùi.
  • Thắt chặt các cơ khi muốn trung thuận tiện và trung tiện một cách từ từ.
  • Ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu, nhưng không nên thực hiện cách này thường xuyên.
  • Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định vị trí cơ sàn chậu, hãy gặp bác sĩ để tìm sự giúp đỡ.

Sau đây là các bài tập kegel nổi tiếng cho nữ mà bạn có khả năng thực hiện ngay tại nhà: (4)

Cơ của bạn có hai loại mô quan trọng: cơ nhanh và cơ chậm. Cơ nhénh giúp bạn phản ứng với mọi việc một cách nhanh chóng, chẳng hạn như ngăn ngừa tình trạng són tiểu khi lên cơn ho đột ngột. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ nhanh.

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
  • Bước 2: Siết chặt cơ sàn chậu giống như đang cố gắng siết chặt một vật gì đó.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 2 giây, sau đó thả ra.
  • Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Mô cơ chậm cũng có vai trò rất quan trọng, có chức năng nâng đỡ các cơ quan nội tạng cũng như giúp bạn có thường xuyên thời gian hơn giữa các lần đi vệ sinh.

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
  • Bước 2: Siết cơ sàn chậu chặt nhất có thể.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thư giãn.
  • Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp hàng ngày.
thực hiện bài tập mọi lúc

Phụ nữ mang thai có thể tập Kegel mọi lúc

một vài phụ nữ cảm thấy thoải mái hơn khi thực hành động tác này khi nằm. Bạn có thể chọn giường, sàn nhà hoặc bất cứ mặt phẳng cứng nào làm nơi tập luyện.

  • Bước 1: Nằm thẳng trên sàn, sau đó từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, nhấc hông lên.
  • Bước 2: Tìm cơ sàn chậu rồi siết chặt chúng.
  • Bước 3: Giữ nguyên trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra.
  • Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp hàng ngày.
hướng dẫn tập luyện kegel

Bài Kegel nằm phù hợp cho những người mới làm quen với dạng bài tập này

Khi đã quen với những bài tập thể dục Kegel ngồi và nằm, bạn nên tập các động tác Kegel trong tư thế đứng. Nhờ đó, bạn có khả năng thực hành chúng bất cứ lúc nào thuận tiện.

  • Bước 1: Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu.
  • Bước 2: Siết cơ vùng chậu thật chặt và căng. Bạn có khả năng nhận thấy một chút căng ở đùi, nhưng nhớ đừng nên căng ở bụng.
  • Bước 3: Giữ trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng.
  • Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.

Tham khảo: Bài tập Kegel dành cho phụ nữ mang thai và sau sinh

Đối với nam giới, các bài tập Kegel thực hiện trong khi nằm sẽ đơn giản hơn. vì vậy trước khi đến với các động tác cải thiện, hãy bắt đầu bằng các tư thế căn bản sau:

  • Tư thế nằm: Nằm thẳng lưng trên sàn (hoặc nằm sấp), co chân hoặc duỗi thẳng. Co và giữ cơ sàn chậu nhưng không làm co cơ mông, bụng hoặc đùi. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và lặp lại động tác.
  • Tư thế ngồi hoặc đứng: Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc đứng trước gương. Co và giữ cơ sàn chậu trong 5 giây. Sau đó, thư giãn trong 5 giây và lặp lại động tác.
  • Bài tập trong các công việc thường ngày: Mỗi khi bạn làm các công việc thường ngày, chẳng hạn như cạo râu, đánh răng, xem tivi hoặc ngồi làm việc, hãy tập co và thư giãn cơ sàn chậu. Động tác tương tự như khi tập ở tư thế nằm, ngồi và đứng.
bài tập kegel cho phái mạnh

Các bài tập phổ biến dành cho phái mạnh

Khi bạn thực hiện các động tác Kegel, hãy nhớ một vài lưu ý sau đây: (5)

  • Đi tiểu sạch trước khi tập.
  • Khi mới bắt đầu, bạn nên tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để ngồi hoặc nằm trước khi thực hiện bài tập. Sau khi đã thuần thục, bạn sẽ thấy mình có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu.
  • Lúc mới tập luyện, hãy căng các cơ ở sàn chậu trong 3 nhịp, sau đó thả lỏng 3 nhịp. Lặp lại động tác trong tối thiểu 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ngày. Trong vài ngày tiếp theo, hãy luyện tập cho đến khi bạn có khả năng giữ căng cơ trong 10 nhịp.
  • Điều hòa nhịp thở khi thực hiện bài tập. Nếu bạn gặp điều kiện trong việc đồng bộ nhịp thở với các động tác, hãy đếm đến 5 khi bạn co và giữ cơ.
  • Nếu bạn cảm thấy đau ở bụng hoặc lưng sau một buổi tập Kegel, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập không đúng cách. Luôn nhớ rằng ngay cả khi bạn co cơ sàn chậu, các cơ ở bụng, lưng, mông và hai bên thân vẫn phải lỏng lẻo.
  • Đừng vì nôn nóng đạt hiệu quả mà lạm dụng các bài tập Kegel. Nếu bạn tập quá sức, các cơ sẽ trở nên mệt mỏi và không thể hoàn thành nhiệm vụ của chúng.
  • Trường hợp bạn không thấy kết quả nhu cầu ngay lập tức, đừng vội bỏ cuộc. Tùy thuộc vào tốc độ tập luyện, sẽ mất khoảng 6 tuần hoặc hơn để tăng cường cơ sàn chậu.

Hiệu quả của Kegel cũng khác nhau ở mỗi người. một vài người nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát cơ bắp và điều hòa tiết niệu. Số khác không thấy rõ sự cải thiện triệu chứng. mặc khác, một điều chắc chắn là những bài tập Kegel có công dụng ngăn tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn.

Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TPHCM chú trọng phát triển chuyên sâu lĩnh vực sàn chậu với đầy đủ trang thiết bị hiện đại. Đây là nơi hội tụ cả ba chuyên khoa chú trọng phát triển điều trị hiệu quả bệnh lý sàn chậu nữ, bao gồm Niệu khoa, Phụ khoa và Hậu môn trực tràng.

Quy tụ đội ngũ y bác sĩ là những chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực sàn chậu tại Việt Nam, sở hữu hệ thống máy móc hiện đại, phối hợp chặt chẽ cùng nhiều chuyên khoa khác, Trung tâm Sản phụ khoa là địa chỉ thăm khám và điều trị sức khỏe sàn chậu toàn diện cho mọi đối tượng: phái mạnh, thai phụ, phụ nữ sau sinh, phụ nữ tiền mãn kinh/mãn kinh…

Đến đây, người bệnh được tận hưởng dịch vụ thăm khám chất lượng cao, phác đồ điều trị cá thể hóa, tư vấn các gói tập sàn chậu phù hợp, được đội ngũ bác sĩ và nhân viên y tế theo sát trong suốt quá trình điều trị tại bệnh viện cũng như tập luyện phục hồi chức năng cơ sàn chậu tại nhà.

hướng dẫn tập cơ sàn chậu

Người bệnh được chuyên gia sản phụ khoa, BVĐK Tâm Anh hướng dẫn tập Kegel

Bài tập Kegel được xem là phương pháp giúp tăng cường sự uyển chuyển, chắc khỏe cho cơ sàn chậu. Lợi khuyên của bác sĩ là hãy bắt đầu bằng những động tác dễ dàng rồi tăng dần độ phức tạp, bạn sẽ sớm đạt được kết quả như mong muốn.



Các câu hỏi về cơ kegel nữ nằm ở đâu


Nếu có bắt kỳ câu hỏi thắc mắt nào vê cơ kegel nữ nằm ở đâu hãy cho chúng mình biết nhé, mõi thắt mắt hay góp ý của các bạn sẽ giúp mình cải thiện hơn trong các bài sau nhé