Bài viết 5 bài tập cơ sàn chậu hiệu quả phụ nữ cần biết thuộc chủ đề về Địa Điểm ở Đâu thời gian này đang được rất nhiều bạn quan tâm đúng không nào !! Hôm nay, Hãy cùng GiaiDieuXanh.Vn tìm hiểu 5 bài tập cơ sàn chậu hiệu quả phụ nữ cần biết trong bài viết hôm nay nhé ! Các bạn đang xem chủ đề về : “5 bài tập cơ sàn chậu hiệu quả phụ nữ cần biết”

Đánh giá về 5 bài tập cơ sàn chậu hiệu quả phụ nữ cần biết



5 bài tập cơ sàn chậu hiệu quả phụ nữ cần biết

//= SITE_URL ?>

01/09/2021
image

Các chuyên gia y tế khuyến cáo phụ nữ nên tập luyện các bài tập cơ sàn chậu để cải thiện và kiểm soát chức năng tử cung, bàng quang và hậu môn. Nếu thực hiện đúng phương pháp và duy trì, các bài tập sàn chậu này không những giúp tăng sức mạnh cơ sàn chậu, mà còn kiểm soát việc tiểu tiện và đại thuận tiện tốt hơn.

Cơ sàn chậu là một khối cơ kéo dài từ vị trí xương cụt đến xương mu phía trước, tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân, có nhiệm vụ nâng đỡ các bộ phận trong vùng chậu như tử cung, bàng quang và ruột. Đồng thời, cơ sàn chậu còn đảm nhiệm chức năng kiểm soát đường ra của các bộ phận đi ngang qua khối cơ như:

  • Niệu đạo: Ống dẫn nước tiểu từ bàng quang đi ra ngoài.
  • Âm đạo: Cơ quan quan trọng trong việc giao hợp và sinh sản.
  • Hậu môn: Nơi tống xuất phân của ruột.

BS.CKI Trần Nguyễn Phương An, Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.Hồ Chí Minh cho biết, tình trạng rối loạn chức năng sàn chậu ở nữ giới khá thường nhật, mật độ tần suất mắc phải gấp 4 lần nam giới do liên quan trực tiếp đến việc mang thai, sinh nở hoặc sự thiếu hụt nội tiết ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. điều này có khả năng gây ra ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bệnh nhân, gây thiếu tự tin, cũng như quy trình điều trị dai dẳng, tốn kém nhiều. (1)

Khi bị rối loạn chức năng cơ sàn chậu, phụ nữ có khả năng gặp phải một vài triệu chứng như:

  • Đường tiểu: Són tiểu, không nín tiểu được theo ý muốn khi mắc tiểu, tăng hay Giảm cảm giác đi tiểu, tiểu lắt nhắt (hơn 8 lần/ngày), tiểu đêm (hơn 1 lần/đêm), tiểu khó phải rặn, tia nước tiểu yếu, nhỏ, cảm giác tiểu không hết, bí tiểu.
  • Tiêu hóa dưới: Són phân, són hơi, không nín được theo ý muốn khi mắc xì hơi hoặc mắc đi tiêu, táo bón kéo dài hoặc khó đi tiêu hết phải dùng thuốc bơm hay thuốc uống.
  • cơ quan sinh dục: Sa tử cung sau sinh, sa thành trước âm đạo (còn gọi là sa bọng đái), sa thành sau âm đạo (còn gọi là sa ruột, trực tràng). Các dấu hiệu đau bụng, đau lưng, đau tại khối sa, loét, chảy máu.
  • Rối loạn tình dục: Giao hợp đau, hạn chế khoái cảm, âm đạo giãn, lỏng lẻo, cửa mình rộng.
  • Đau vùng chậu mãn tính: Đau bụng dưới, lưng dưới, khớp vệ, vùng cửa mình, dị cảm tê bì da vùng tầng sinh môn hoặc đau sâu trong âm đạo.

Bác sĩ Trần Nguyễn Phương An chia sẻ những lợi ích to lớn của việc tập luyện cho cơ sàn chậu gồm:

  • ngăn ngừa và điều trị hiệu quả 80% bệnh són tiểu, són hơi, són phân, tiểu không tự chủ, tiểu đêm, giúp kiểm soát và thực hiện vận hành tiêu, tiểu theo ý muốn.
  • ngăn chặn tình trạng sa sinh dục (bàng quang, tử cung, trực tràng) và không bị sa tệ hơn trong trường hợp đã sa.
  • Hỗ trợ nâng đỡ trong thai kỳ giúp ngăn ngừa và điều trị són tiểu, són phân trong thai kỳ và sau sinh.
  • Hỗ trợ quá trình chuyển dạ sinh dễ dàng hơn.
  • cải thiện, tăng cảm giác tình dục ở cả phái yếu và nam giới, tăng hạnh phúc cuộc sống vợ chồng.
loi-ich-cua-bai-tap-co-san-chau

Việc tập luyện cơ sàn chậu giúp cải thiện hơn và tăng cảm giác tình dục cho cuộc sống vợ chồng hạnh phúc

Tất cả phụ nữ cần tập luyện các bài tập cơ sàn chậu để ngăn chặn và hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng sàn chậu:

  • Đang ở độ tuổi sinh đẻ hoặc mãn kinh, tiền mãn kinh.
  • Mang thai: Có tiền căn ở lần mang thai trước hoặc lần mang thai này bị són tiểu, són phân, mất kiểm soát tiêu, tiểu xảy ra trong thai kỳ.
  • Sau sinh: Bị són tiểu, són phân, mất kiểm soát tiêu tiểu xảy ra trong thai kỳ hoặc nặng hơn, kéo dài hơn 3 tháng sau sinh.

Việc tập luyện cơ sàn chậu đã được chứng minh là cách hiệu quả để ngăn chặn tình trạng thoát vị cơ các cơ quan vùng chậu. Vì vậy, các chuyên gia sản phụ khoa khuyến cáo phụ nữ nên duy trì các bài tập sàn chậu dưới đây để giúp cơ sàn chậu được khỏe mạnh hơn: 

Bài tập Kegel là một trong số những bài tập giúp co và thư giãn tốt cho vùng cơ sàn chậu. Đặc biệt, đây là bài tập cải thiện hiệu quả các triệu chứng són tiểu không tự chủ khi cười, ho, hắt hơi hoặc chạy nhảy. (2)

Hướng dẫn cách tập luyện:

  • Xác định chính xác vị trí vùng cơ sàn chậu nằm ở đâu bằng cách ngưng tiểu giữa dòng.  
  • Tư thế tập luyện: Ngồi quỳ trên sàn, mông đặt lên hai gót chân, giữ thẳng lưng.
  • Hít sâu để co các cơ sàn chậu lại trong 5 giây, sau đó thở ra để thả lỏng các cơ sàn chậu trong 5 giây. Tiếp tục lặp lại động tác.
  • Thực hiện bài tập mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 10 động tác.

Đối với mẹ bầu việc thực hiện bài tập Kegel nên được thực hiện ở tháng thứ 4 ở thai kỳ. một số lưu ý và hướng dẫn tập luyện sao cho an toàn và hiệu quả của BS.CKI Trần Nguyễn Phương An trong bài viết Bài tập Kegel cho phụ nữ mang thai mà các mẹ cần ghi nhớ.

Squat là bài tập cần sự tham gia của nhiều cơ lớn trong cơ thể. Đây cũng là một trong số những bài tập giúp cải thiện sức mạnh của cơ thể. (3)

Dụng cụ hỗ trợ tập luyện: Tạ đòn (có thể có hoặc không). 

Hướng dẫn cách tập luyện:

  • Đứng thẳng, chân dang rộng hơn vai, ngón chân tách theo hướng chỉ ra bên ngoài. Hơi khuỵu đầu gối, đẩy phần hông và mông ra phía sau giống như bạn đang ngồi trên ghế. Giữ đầu và cằm hướng thẳng, không hướng lên cũng không cúi xuống.
  • Từ từ hạ thấp người cho đến khi đùi song song với mặt đất, dồn sức nặng cơ thể tập trung ở gót chân, đầu gối hướng phía trước.
  • Đứng thẳng người, trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện hàng ngày, lặp lại động tác 15 lần.

bai-tap-squat

Bridge còn gọi là bài tập cây cầu, là bài tập rất tốt cho cơ mông và khớp hông, giúp săn chắc cơ và linh động khớp. Nếu tập luyện đúng cách và duy trì, bài tập này còn giúp kích hoạt chức năng cơ sàn chậu.

Hướng dẫn cách tập luyện:

  • Nằm thẳng trên sàn sao cho cột sống sát với sàn, chân co theo hướng 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Hai tay để duỗi thẳng và đặt bên hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
  • Hít vào, dồn lực đặt vào hai gót chân. Đẩy hông lên cao bằng cách siết chặt cơ mông, cơ đùi sau và cơ sàn chậu. Lực toàn bộ cơ thể dồn vào lưng và vai. Lưng trên, vai và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này trong 1 – 2 giây, thở ra, sau đó về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện bài tập 3 lần hàng ngày, mỗi lần 10 – 15 động tác.

Nếu muốn bài tập cơ sàn chậu Bridge đạt hiệu quả tốt hơn bạn có thể tập cùng một quả bóng thăng bằng. Ở tư thế ban đầu, thay vì để chân chống xuống sàn thì có khả năng đặt chân lên quả bóng, lưng thẳng dưới sàn, tiếp tục các bước tiếp theo như trên.

Tabletop là một trong những động tác chân có khả năng kích hoạt cơ hông và cơ sàn chậu ở phụ nữ. 

Dụng cụ hỗ trợ tập luyện: Thảm tập.

Hướng dẫn cách tập luyện:

  • Nằm thẳng trên thảm tập, chân co lên đùi vuông góc với sàn, cẳng chân song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng để cạnh hông, lòng bàn tay úp xuống.
  • Siết chặt vùng cơ bụng để dồn lực vào cơ đùi, giữ hai chân chạm vào nhéu.
  • sử dụng lực cơ đùi từ từ tách hai chân đến vị trí cảm thấy thoải mái. mặc khác, không để chân thả lỏng và tách nhau xa. 
  • Từ từ khép chân về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện bài tập 3 lần hàng ngày, mỗi lần 10 – 15 động tác.

bai-tap-tabletop

Bird Dog là bài tập toàn thân giúp thường xuyên cơ quan trong cơ thể cùng vận động một lúc, trong đó có cơ sàn chậu.

Hướng dẫn cách tập luyện:

  • Quỳ chống tay trên sàn, giữ lưng thẳng, đầu ngang vai, không đưa cao hoặc cúi thấp.
  • Siết chặt cơ bụng, rút xương bả vai xuống dưới lưng về phía hông.
  • Từ từ duỗi thẳng chân trái, song song đó nâng cánh tay phải. Lưu ý vẫn giữ nguyên đầu, không ngẩng lên cũng không cúi xuống và giữ xương chậu, vai ở cùng một đường thẳng.
  • Sau đó hạ chân, gập cánh tay xuống về vị trí ban đầu. Tiến hành đổi bên, duỗi thẳng chân phải, nâng cánh tay trái.
  • Thực hiện bài tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 động tác.

bai-tap-bird-dog

Bác sĩ Trần Nguyễn Phương An cho biết, nếu cách tập cơ sàn chậu của bạn gặp vấn đề hoặc cần hỗ trợ thêm, bạn sẽ phải cần đến một vài phương pháp sau:

  • Kích thích điện: Nhằm kích thích các cơ ở đáy chậu để tăng cường sức co của cơ.
  • Liệu pháp phản hồi sinh học: Giúp xác định chắc chắn bạn đang tập luyện đúng nhóm cơ. Với phương pháp này, các chuyên gia vật lý trị liệu sẽ đặt một thiết bị nhỏ vào âm đạo. Khi bạn thực hiện các bài tập, thiết bị sẽ phát tín hiệu trên màn hình máy tính để xác định chính xác bạn đã tập đúng nhóm cơ hay chưa.
  • Nón âm đạo: Là một dụng cụ nhỏ bằng nhựa có hình nón, được đặt vào âm đạo trong khoảng 15 phút và đặt 2 lần/ngày. Dụng cụ này có nhiều trọng lượng khác nhéu. Ở giai đoạn đầu, bạn được đặt nón nhẹ nhất, sau đó tiến hành tập luyện và dùng cơ sàn chậu để giữ dụng cụ đúng vị trí. Trọng lượng nón âm đạo sẽ tăng dần lên khi bạn đã giữ được nón một cách thoải mái.
  • Các dụng cụ khác: Hiện có thường xuyên dụng cụ khác nhéu được dùng trong hỗ trợ cho bài tập vùng sàn chậu. Điểm chung của các thiết bị này là điều được đặt trong âm đạo để giúp cơ quan vùng chậu thực hiện đúng các bài tập. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn cũng như hướng dẫn phương pháp hỗ trợ hấp dẫn nhất.
kham-kegel-tai-bvdk-tam-anh

Phụ nữ có khả năng tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn và thực hiện đúng các bài tập cơ sàn chậu, đem lại hiệu quả tập luyện cao

Để việc tập luyện cơ sàn chậu đạt hiệu quả cao nhất, bác sĩ Trần Nguyễn Phương An lưu ý phụ nữ cần tuân thủ những vấn đề sau:

Nếu bạn chưa từng tập luyện trước đây thì đừng nôn nóng dồn sức tập luyện, nhất là giai đoạn sau sinh. Các chuyên gia y tế khuyến cáo phụ nữ sau sinh cần thăm khám hậu sản để xác định cơ thể đã phục hồi hoàn toàn hay chưa, tương đương được bác sĩ tư vấn và hướng dẫn các bài tập phù hợp. (4)

Cơ thể phụ nữ sau sinh cần ít nhất 6 tháng để trở về bình thường như trước khi mang thai và sinh nở, các vị trí khớp và dây chằng cũng cần 3 – 5 tháng để hồi phục, do đó bạn cần kiên nhẫn tập các bài tập nhẹ nhàng trước rồi mới tăng dần cường độ.

bac-si-tu-van

Phụ nữ sau sinh nên tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn tập luyện cơ sàn chậu với cường độ thích hợp

Mặc dù các thống kê chứng minh việc tập thể dục không gây ảnh hưởng chất lượng sữa của mẹ bầu sau sinh, mặc khác cần hạn chế tối đa các tổn thương lên ngực trong quy trình tập luyện. Khuyến cáo bạn nên mang áo ngực thể thao khi tập luyện để bảo vệ ngực tốt nhất.

Nếu các bài tập vùng sàn chậu không giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, mà ngược lại gây ra ra tình trạng đau đớn, uể oải… bạn cần ngưng tập và đến ngay bệnh viện để được bác sĩ thăm khám và tư vấn.

một vài biểu hiện báo hiệu sự bất thường bạn cần lưu ý gồm:

  • Cảm thấy đau đầu, choáng váng, chóng mặt;
  • Cảm thấy đau, tức vùng ngực;
  • Nhịp tim đập nhénh;
  • Cảm thấy đau nhức, gặp khó khăn trong việc đi lại;
  • Đau cơ bụng, đau lưng.

Việc áp dụng chế độ ăn kiêng quá sớm ngay sau khi sinh, nhất là trong giai đoạn đang cho con bú đã bắt đầu tập luyện có thể khiến bạn kiệt sức, thậm chí làm Giảm chất lượng sữa cho bé hoặc nguy hiểm hơn là nguy cơ mất sữa.

Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là một trong những đơn vị y tế đầu tiên xây dựng quy trình thăm khám, chẩn đoán và điều trị chuyên sâu kết hợp các bài tập cơ sàn chậu trong điều trị rối loạn chức năng sàn chậu. Quy tụ đội ngũ y bác sĩ là những chuyên gia đặt nền móng cho lĩnh vực sàn chậu tại Việt Nam, sở hữu hệ thống máy móc hiện đại, sự phối hợp chặt chẽ cùng nhiều chuyên khoa khác tại bệnh viện…

Trung tâm Sản Phụ khoa tự tin cung cấp sản phẩm thăm khám và điều trị thể trạng sàn chậu toàn diện, người bệnh được hưởng dịch vụ thăm khám chất lượng, phác đồ điều trị cá thể hóa, đội ngũ bác sĩ và nhân viên y tế theo sát hỗ trợ mọi vấn đề trong suốt quá trình điều trị tại bệnh viện cũng như tập luyện phục hồi chức năng cơ sàn chậu tại nhà.

Để được tư vấn và đặt lịch khám với các chuyên gia sàn chậu tại Trung tâm Sản Phụ khoa, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh, quý khách hàng vui lòng LH:

Cập nhật lần cuối: 14:40 06/04/2022

Chia sẻ:imageimageimage
Chủ đề:

ĐĂNG KÝ NHẬN TIN

TP. HÀ NỘI

108 Phố Hoàng Như Tiếp, P. Bồ Đề, Q. Long Biên

1800 6858

TP. HỒ CHÍ MINH

2B Phổ Quang, Phường 2, Quận Tân Bình, Thành phố Hồ Chí Minh

0287 102 67890287 300 6858



Các câu hỏi về cơ kegel nằm ở đâu


Nếu có bắt kỳ câu hỏi thắc mắt nào vê cơ kegel nằm ở đâu hãy cho chúng mình biết nhé, mõi thắt mắt hay góp ý của các bạn sẽ giúp mình cải thiện hơn trong các bài sau nhé